美肌になる食べ物の栄養素４つが素肌美人をつくるとっておきの食事法

赤ちゃんのようなすべすべで透明感のある肌はため息が出るほどキレイですね。

肌老化の原因の約80％は紫外線や生活環境にあるといわれています。
だから「老化を遅らせる知識を持っている人」と「持ってない人」では大きな違いができるのは当然のことです。

あなたは、40代になったとき、「可愛らしい20代後半」の肌に見られたいですか？
それともありがちな50代の老け顔で我慢できますか？

美肌になる食べ物で美肌になる理由とは

健康な体の一部である健康な皮膚こそ美肌です。よって美肌はバランスの取れた栄養でしか作れません。

美肌になるには欠かせない食事のバランスガイド、というものがあります。

食事バランスガイドは、「何を」「どれだけ」食べたらよいかを食べる時に食卓で目にする状態、すなわち主に「料理」で示されていることが最大の特徴です。

日本の伝統的玩具であるコマの形を使って、1日に食べるとよい目安の多い順に上から「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」という5つの料理区分で示されています。

主食はごはん・パン・麺などであり、副菜は野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理、主菜は魚・肉・卵・大豆・大豆製品を主材料とする料理のことをいいます。

参考：農林水産省

美肌はもちろん健康な体作りには、バランスの取れた食事を摂ることが大事です。それには栄養があるからといって同じものばかりを食べるのではなく、いろんな食べ物をまんべんなく摂らなければいけません。

〇〇ダイエットというような偏食は、健康を損なうだけでなく美肌とは逆の老化肌へと加速させる心配がありおすすめできません。

ここでは、たくさんある美肌になれる食べ物の中から、特に栄養価が高いおすすめの食べ物を４つ紹介します。意識的に取り入れると、毎日鏡を見るのが楽しくなっている自分に気づくはずです。

美肌になる食べ物でタンパク質を摂るなら赤身肉

赤身肉には美肌を作る良質のタンパク質が豊富

赤身肉は美肌を作る材料となる良質のタンパク質をたくさん含む食べ物です。

美肌は古い細胞から新しい細胞へと定期的に生まれ替わることで作られ継続もできますが、年齢とともに新しい細胞を作る機能が低下するので、体の細胞数は20代を100％とすると60代で60％まで減ってしまいます。

年齢を経ると自然に食べる量は減ってくるので、少量でも良質のタンパク質がたくさん摂れる赤身肉を食べれば、新しい細胞を作る材料になって生まれ替わりを助けます。

そして古い細胞がずっととどまることで起こるシミやくすみが改善され、柔らかくて透明感のある美肌が期待できるのです。

赤身肉のタンパク質の特長

• 美肌に必要な新しい細胞や組織、特に、肌のハリ・弾力に必要なコラーゲンやヒアルロン酸の材料になるアミノ酸を多く含む
• 必須アミノ酸９種類をすべて多く含み栄養価が高い
• 食べる量が減る40代以降、赤身肉を少量食べるだけで多くのタンパク質が摂れる

 その他のタンパク質を多く含む食べ物

その他の食べ物で、タンパク質を多く含む食べ物は、卵、かつおやいわし等の魚介類、チーズ等の乳製品、納豆や高野豆腐などの大豆製品があります。

 タンパク質は毎日食べよう

タンパク質は体を作る基本となる重要な栄養素なので毎日摂りましょう。

また、赤身肉にはたんぱく質以外にも女性に不足しがちな鉄や亜鉛が豊富に含まれるのでおすすめです。

そしてタンパク質を含む食べ物を調理するときは、油で炒めて高温にするより、蒸したり、肉ならしゃぶしゃぶの方が体や肌の老化を防ぐために効果的です。

肉類は美肌にとって良くないので食べない人もいますが、肉類でしか摂れないタンパク質もあるので時々摂る方が美肌つくりには近道です。

美肌になる食べ物で鉄を摂るならあさりがおすすめ

鉄はあさりの生より缶詰で！簡単で吸収率も高い

毎月の生理で血液とともに鉄も失われる女性にとって、鉄は常に不足しがちで、かつ最も吸収しにくい栄養素です。鉄不足になると、頭痛や原因不明の体調不良が起こりやすくなります。

美肌にとって鉄は、皮膚や粘膜、コラーゲンを作るときに欠かせないだけでなく、シミを消す、大人ニキビの改善、目の下のくまの改善等々、多くの働きをしてくれる成分です。

シミの治療として医師は高価な美白化粧品より鉄を摂るように指導される場合もあるほどです。

そしてこの鉄は食べ物からの吸収が難しい成分ですが、あさりの缶詰にはたくさんの鉄が含まれ、砂抜き不要ですぐに使えるので調理も簡単でおすすめの食べ物です。

あさりに含まれる鉄を文部科学省 食品データベースで比較すると、
それぞれ100mg中　あさり生3.8mg、あさり水煮29.7mg、あさり水煮味付き27.8ｍg
で、あさりは生より缶詰のほうにより鉄が豊富に含まれているのがわかります。

あさりの缶詰に含まれる鉄の特長

鉄には有機鉄（ヘム鉄）と無機鉄（非ヘム鉄）があり、吸収力に優れているのは動物性食品に多い有機鉄で植物性食品の無機鉄に比べて吸収率が３～10倍も高く効率的に鉄を吸収できます。

参考：国立がん研究センター東病院 栄養管理室

あさりの缶詰なら、栄養が丸ごと入っていて防腐剤も無添加、砂抜きも不要でそのまま調理に使えるので便利です。
缶詰は国産のあさりを使った缶詰を選ぶと安心です。

その他の鉄を多く含む食べ物

あさりの他に鉄を多く含む食べ物は、豚・鶏レバー、牛ヒレ肉、牡蠣、かつお、さんま、マグロ、いわし、大豆のがんもどき、納豆、小松菜、ほうれん草、切り干し大根等があります。

植物性のがんもどき、納豆、小松菜やほうれん草から鉄を摂るときは、ビタミンCを含むピーマンやブロッコリー、レモン、オレンジ、キウイ等を一緒に食べると吸収を高めてくれます。

小松菜は生のまま使えるのでスムージーにぴったり！レモンやオレンジ等と一緒に摂ると、小松菜の鉄の吸収を助けてくれます。

鉄は吸収率が低いので気をつけて摂ろう

一般的に鉄は吸収率が低く、食べ物の８％しか吸収されないと言われます。

鉄を摂るときは、ヘルシーな小松菜、ほうれん草等が人気ですが、野菜に偏らずレバー等の動物性の食べ物もバランスよく取り入れるようにすると吸収されやすいので美肌に効果が期待できます。

また、植物性の鉄は元々吸収率が低い上に、食後のコーヒーや緑茶、紅茶のタンニンによって吸収が妨げられるので気をつけましょう。

美肌になる食べ物で人参からビタミンAを摂るのが良い理由

抗酸化作用とターンオーバーの正常化に役立つビタミンA

目の下や目尻のシワ、ほうれい線ができたらビタミンA入りのクリームを使います。ビタミンAは、肌が新しく作り変えられるときのターンオーバーの過程で欠かせない栄養です。

美肌を保つには、28日ごと（20代）のターンオーバーによって肌の細胞が新しく入れ替わる必要があります。ビタミンAが不足すると、ターンオーバーが正常に行われず、肌が乾燥してガサガサになったりシワが増えたりします。

また、紫外線に当たると肌は酸化しそれが原因で老化します。これを防ぐ抗酸化作用に優れているのがβ－カロテンですが、β－カロテンは体内でビタミンAに変えられる成分です。

さらにビタミンAは、おでこや鼻にできる思春期ニキビにも有効でニキビ薬としても使われています。

このようにビタミンA、β－カロテンは、美肌はもちろん体全体のアンチエイジングにも欠かせない重要な栄養素です。

人参にはこのβ－カロテンが特に多く含まれているのです。

人参に含まれるビタミンAの特長

人参には体内でビタミンAに変わるβ－カロテンが豊富に含まれます。

ビタミンAは、食べ物から摂って余ると肝臓に蓄積できるビタミンです。しかし、もし過剰に摂りすぎると吐き気や頭痛、発疹、下痢などを起こすことがあるので、その心配のないβ－カロテンの形で摂取するほうが望ましいと言われますがその点、人参は理想的な食べ物といえます。

その他にビタミンAを多く含む食べ物

ビタミンAを多く含む食べ物は、豚・鶏レバー、卵、うなぎに、β－カロテンはモロヘイヤ、カボチャ、ほうれん草などがあります。

ビタミンAを摂る際の注意点

人参に多いβ－カロテンは油に溶ける性質があるので、食べる際は油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

人参サラダにオリーブオイルのドレッシングをかけたり、脂質を含むナッツ類と一緒に食べたり、また人参ジュースにオリーブ油を少量たらしたりするのがおすすめです。

ビタミンAと健康的な食事

「アメリカ人のための食生活指針」では健康的な食事を次のように述べている。

さまざまな果物、野菜、全粒穀物、無脂肪もしくは低脂肪ミルクおよび乳製品の積極的な摂取が重要 さまざまな果物、野菜および乳製品は良質のビタミンA源である。インスタント朝食シリアルにはビタミンAが添加されているものもある。

赤身肉、鶏肉、魚介類、豆類、卵および種実類などを取ること。 牛レバーにはビタミンAが多く含まれている。その他のビタミンA源には魚や豆類、種実類がある。

固形脂肪（飽和脂肪およびトランス脂肪）、コレステロール、塩分（ナトリウム）、糖添加食品および精製穀物の摂取を制限すること。 1日に必要なカロリー摂取量を超えないこと。　厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業

美肌になる食べ物でビタミンCを摂るならピーマン

ビタミンCは美肌に欠かせない万能ビタミン

ビタミンCは、美肌に欠かせない重要な役割をたくさん持っている栄養素です。

ビタミンCといえば、まず浮かぶのが紫外線によってできるシミの元メラニンが増えるのを抑える美白効果です。この働きを利用したスキンケア製品がたくさんできています。

また、ビタミンCはタンパク質とともに、体内の細胞と細胞をつなぎ骨や組織に適度な弾力や柔軟性を与え丈夫にするコラーゲンを作るときに欠かせません。

コラーゲンは美肌に欠かせないハリ・弾力を作る大事な成分です。もし古くなったコラーゲンが新しく生まれ替わらなければ、やがて肌表面を支えられなくなって凹みができます。これがしわ、たるみの原因です。

また、ビタミンCには抗酸化作用があります。老化の原因になる活性酸素を消去するのでアンチエイジング効果が期待できます。

若々しい健康な体作りや美肌には、ビタミンCの不足は絶対に避けなければいけません。

コラーゲンを構成するアミノ酸の生成にはビタミンCが必要なため、ビタミンCが不足するとコラーゲンの合成が出来なくなり、壊血病を引き起こします。またビタミンAもコラーゲンの再構築に関わっています。

引用：厚生労働省 e―ヘルスネット コラーゲンより

赤ピーマンのビタミンCの特長

ビタミンCといえば、レモンやオレンジ、キウイ、イチゴといった果物に多く含まれるイメージがありますが、しかし意外にもアセロラを除けばビタミンCの含有量が多いのは野菜で、特にピーマンに多く含まれるのがわかります。
ビタミンC : 含有量Top 20より

※以下の食品成分は、この記事とは関連性が薄いので省略させていただきました。

参考：文部科学省 食品成分データベースより ビタミンCを含む食品

ピーマンには非常に多くのビタミンCが含まれるだけでなく、厚い果肉とビタミンPによって保護されているため、壊れやすいビタミンCが壊れずに摂れるという特長があります。

ビタミンCの含有量は、赤ピーマン＞オレンジピーマン＞黄色ピーマン＞緑ピーマンの順で、赤ピーマンは緑のピーマンよりもビタミンCが2.4倍、体内でビタミンAに変わるβカロテンが３倍も含まれます。

赤ピーマンは苦みも緑より少ないので食べやすいし、生で食べれば酵素も摂れて健康と美肌におすすめです。

その他のビタミンCを多く含む食べ物

ピーマン以外にビタミンCを多く含む食べ物は、アセロラ、ケール、パセリ、レモン、オレンジ、グレープフルーツ等の柑橘類、キウイ、イチゴ、ブロッコリー、トマト、芽キャベツ、ほうれん草等です。

ビタミンCを摂るときの注意点

1．日本人には緑黄色野菜が足りない

ビタミンCは、ストレスや飲酒、喫煙、睡眠不足など不規則な生活によって失われやすいので、毎日一定量摂取するように勧められています。

にもかかわらず日本人は野菜の摂取量が20代から40代で最も低いのが現状です。健康のため肌荒れを起さずに美肌になるために、ビタミンCを初めビタミン各種やミネラルが豊富な緑黄色野菜をしっかり摂るように心がけましょう。
参考：厚労省　日本人の野菜摂取量H28

2．ビタミンCは新鮮なうちにビタミンEと一緒に摂ろう

ビタミンCは空気に触れると酸化しやすいので果物や野菜を食べる時は、新鮮なうちに食べましょう。

また、血行を良くする働きのあるビタミンEは、働きが弱った時ビタミンCによって復活できる性質があるので、両方のビタミンを一緒に摂ると効果アップが期待できます。

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類に多く含まれるので、例えば、朝食にオレンジやキウイを食べる人はナッツ類も一緒に食べるのがおすすめです。

サプリメントに関して

忙しくてなかなか果物や野菜が摂れない場合、サプリメントでビタミンｃを摂っている人も多いでしょう。

ビタミンCは水溶性で体内に溜められないので多く摂りすぎても体外に排出されるので問題はないと言われていましたが、摂りすぎによる弊害があることがわかってきたので大量に摂取し過ぎないように注意が必要です。

またサプリメントでビタミンCを摂るときは、高額になりますが天然成分を使用したものを選ぶと合成のものとは効果が全然違うことが知られています。

まとめ

美肌になるには体が健康であることが必須条件で体と美肌とは切っても切れない関係です。

そもそも皮膚は外部から異物が浸透しないようにできているので、いくら高価な化粧品を使っても美肌成分は浸透しません。美肌とは、あらゆる食べ物をバランスよく食べることでしか作られないのです。

日頃何気なく口にしている食べ物と美肌との関係を意識しながら美肌に良い食べ物を選んでいれば、５年後、10年後、いつの間にか鏡を見るのが嬉しくなるような美肌を手に入れているはずです。